在家就能锻炼的8组动作,学会了就能助你减肥瘦身塑形

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当我们为了改善身材而努力时,除了想要减肥外,我们也希望在减肥过程中塑造更好的身材。为了达到这个目的,我们会逐渐接触到一些力量训练,因为我们知道力量训练的好处。除了有效燃烧脂肪(在很多情况下,力量训练的燃脂效果被低估),它还可以帮助我们锻炼肌肉,从而带来一系列好处,比如塑造体型,保护关节并刺激骨骼生长,提高新陈代谢以更容易减脂,还可以帮助我们减缓衰老速度,保持相对年轻的状态。

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然而,了解力量训练的好处只是一方面,如何进行力量训练是另一方面的问题,因为很多人将力量训练简单地看作是去健身房举重,所以认为它很困难。事实上,坚持一些相对基础的自重训练同样可以达到理想的效果,但问题是很多人不知道如何开始。

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因此,下面分享一组以自重力量训练为主的动作,其中还加入了两个全身性的运动,可以迅速提高心率,让我们在训练过程中更好地达到燃烧脂肪的效果,从而实现减脂和塑形的目标。当然,我们可以将这组动作看作是以一些基础的力量训练为主的高强度间歇训练(HIIT)。坚持规律的训练不仅可以帮助我们有效燃烧脂肪,还可以塑造紧致的身材,并且提高心肺功能,非常适合在家完成。

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因此,如果你想要减脂和塑形,如果你想进行一些力量训练却不知道从何开始,如果你的运动时间有限,那么可以尝试这组动作。

动作一:交叉开合跳 双脚微微分开站立,腰背挺直,核心收紧,双手叉腰。 保持身体稳定,背部挺直,双腿向外跳开,再向内跳回,向内跳回时,双腿前后交叉,然后再次向外跳开,并改变双脚方向向内交叉跳回。 以均匀的节奏完成动作,着地时注意缓冲。

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动作二:深蹲 双脚与肩同宽站立,腰背挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前。 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,到达动作顶点后起身站起,或者在顶点时让臀部在小幅度内上下弹动一次再起身。 动作全程保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致,起身时注意不要锁住膝关节。

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动作三:仰卧两头起 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上举过头顶,双腿向前并拢伸直,双脚离地。 保持下背部贴地,腹部发力带动上背部向上卷起,同时双腿保持并拢伸直向上抬起,双臂随身体向前移动,让双手触碰双脚脚尖。 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后控制速度慢慢还原,注意在还原时控制双腿下落幅度,避免下背部悬空。

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动作四:简化波比跳 双脚微微分开站立,俯身下蹲,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,双腿向后跳跃伸直后再向内跳回。 双脚着地后起身并向上跳起,同时双臂向上举过头顶,双脚着地后再次俯身下蹲,完成下一次动作。 保持动作连贯均匀,两个动作之间不要停顿。

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动作五:单腿臀桥 仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,臀部下沉悬空,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿屈膝向上抬起。 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,直到上半身与大腿处于同一平面。 顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后控制速度下压臀部还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上。

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动作六:交替侧弓步 双脚微微分开站立,腰背挺直,腹部收紧,双手握拳举至胸前。 保持身体稳定,背部挺直,向侧方迈出一大步,重心向侧移动,同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲。 至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原,并完成另一侧动作。 动作全程保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致。

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动作七:弓步提膝跳 双脚微微分开站立,腰背挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧。 保持身体稳定,向后迈出一大步并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身,起身的同时前侧腿向上跳起,后侧腿向前提膝至自己最大幅度,然后再完成另一侧动作

动作全程保持身体稳定,如果做不到可以放弃跳跃动作,保持膝盖与脚尖方向一致,下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

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动作八:支撑对角提膝

俯身,双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定,保持背部挺直,腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起

至自己动作顶点,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

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在进行训练时,要以保证动作质量为前提,而不是追求动作的组数。每个动作进行15-20次,动作间休息约45秒,每次进行3-4组。训练结束后,进行拉伸放松,并在进行轻微活动中等待心率的恢复。


标签: 在家 锻炼 动作 减肥 瘦身 塑形

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